일상생활 바른자세와 폼롤러 근막이완

 

 

체형불균형의 원인을 알아보고 그 원인에 맞는 일상생활 바른자세 체크와 폼롤러 이완에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

바른자세와 바르지 않은 자세

 

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1. 체형불균형 원인

근육의 불균형은 몸을 움직일 때 나타나는 움직임을 확인하여 문제를 파악해야 하므로 병원에서 X-ray나 CT와 같은 영상 의학적 검사를 통해 확인하기 어렵습니다. 체형불균형의 원인이 구조적인 문제라면 병원에서 치료받아야 하고 근육의 불균형으로 인한 문제라면 운동을 통해 체형을 개선할 수 있습니다.

체형불균형 원인중 하나는 인체의 연결성입니다.

신체 한 부위가 틀어지면 다른 쪽에도 연쇄적인 영향을 미칠 수 있습니다. 두 번째 원인은 잘못된 자세와 생활습관으로 인한 체형불균형입니다.

잘못된 자세를 오랜 기간 동안 유지하게 되면 몸이 잘못된 자세에 맞춰서 적응하게 되고 잘못된 자세가 가장 편한 자세가 되면서 근육과 관절의 기본값을 변형시킬 수 있습니다. 세 번째는 외부의 저항에 인한 체형불균형입니다. 예를 들어 책가방의 줄이 맞지 않는 상태로 계속 메고 다니면서 균형을 맞추며 자세적 보상이 일어나게 될 수 있습니다. 자세적 보상이 심한 경우 발까지 보상작용이 나타나고 신체 전반적인 불균형이 발생할 수 있습니다. 체형불균형 원인의 네 번째는 과도한 저항이나 환경적인 요소로 인해 근육의 잘못된 패턴 사용입니다. 예를 들어 장요근이 약해진 상태로 달리기를 오래 했을 때 다리를 들어 올리는 역할을 하는 또 다른 근육인 대퇴직근의 과부하가 생기면서 무릎관절을 끌어당겨 슬개건에 염증이 생길 수 있습니다.

따라서 자세불균형과 근육불균형으로 인해 망가진 몸을 그대로 둔다면 점점 체형이 틀어질 수 있기 때문에 스스로 몸 상태를 잘 확인하고 올바른 방법으로 관리하는 것이 필요합니다.

 

 

 

2. 일상생활 바른자세

 

디지털 디톡스

스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 화면을 눞 높이로 올려주거나 의자 높이를 맞춰줍니다.

머리를 너무 숙이면 척추관절에 무리가 가므로 사선 15도 방향으로 머리를 들 수 있도록 해줍니다.

똑같이 모니터를 보더라도 스마트폰처럼 작은 모니터를 볼 때 거북목, 라운드숄더 체형이 될 수 있는 확률이 높아지니 주의해야 합니다.

 

의자에서 바른 자세

의자에 앉을 때는 등받이에 등을 꽉 붙이고 양발을 바닥에 균등하게 내려놓아야 합니다.

한 발은 조금 앞에 있어도 상관없고 목받침, 팔받침 있는 의자가 척추관절과 주변 근육의 피로도를 낮출 수 있습니다.

 

스탠딩 브레이크

긴 시간 동안 서서 작업하거나 서 있는 경우 양쪽 다리에 균등하게 무게를 배분해야 합니다. 하지만 한 제사를 지나치게 오래 유지하면 근육이 단축되거나 피로할 수 있으니 종종 한쪽 다리를 털어주는 것이 좋습니다.

 

걸음 자세

걷거나 서있을 때 어깨를 뒤로 넣어 척추를 펴주고 머리를 들어 천천히 걸어가면서 자연스러운 스텝을 유지합니다. 

 

 

3. 폼롤러 근막이완

폼롤러 근막이완을 통해 건강한 체형을 만들 수 있습니다. 대표적인 근막이완 알려드립니다.

근막이완과 함께 약해진 근육부위를 운동하면 신체불균형과 통증을 개선해 나갈 수 있습니다.

 

후두하근 근막이완

폼롤러를 베개처럼 베고 누워 머리를 좌우로 천천히 왔다 갔다 10~20초 정도 굴려줍니다.

특히 더 묵직하고 뻐근한 부위는 불편한 느낌이 약해질 때까지 약 10~20초간 머무릅니다.

 

광배근 근막이완

광배근은 대표적인 등근육으로 상체에서 큰 부피를 차지하고 중요한 역할을 하며 많이 사용됩니다.

폼롤러를 팔을 뻗은 뒤 겨드랑이 아래에 놓고 누워 몸을 앞 뒤로 10~20회 천천히 움직여 봅니다.

특히 더 뻐근한 느낌이 드는 부위는 10~20초간 정지합니다. 위아래로 폼롤러를 굴려주면서도 이완합니다.

 

대둔근 근막이완

몸 근육 중 큰 근육들은 하체에 몰려있는데 하체 중에서 특히 대둔근이 큰 부피를 차지합니다.

폼롤러 위에 양 엉덩이를 놓고 앉아 무릎을 구부렸다가 펴면서 굴리면서 두 손으로 폼롤러를 잡아 체중을 지지합니다. 10~20회 롤링하면서 뭉친 근육이 있으면 정지하여 최대한 근육을 풀어줍니다.

 

대퇴근막장근 근막이완

대퇴근막장근은 이름에서 알 수 있듯이 허벅지 옆쪽을 넓게 덮는 근막조직입니다. 근막이 넓게 위치해 있어 코어근육, 골반 움직임에 있어 다양한 역할을 합니다.

폼롤러 위에 다리 옆면을 대고 옆으로 눕습니다.

팔꿈치는 바닥에 대고 몸을 위 아래로 움직입니다.