자세와 근육 불균형은 상체와 하체의 복합적인 문제 원인이 됩니다. 얀다는 약해진 근육과 그에 따른 보상작용으로 타이트해진 근육에 대한 악순환을 상지교차증후군과 하지교차증후군으로 설명합니다.
교차증후군은 늘어나는 근육과 짧아지는 근육이 있습니다. 운동시켜야 하는 근육 부위는 늘어나는 근육이고 스트레칭을 해야 하는 부위는 짧아지는 근육에 해당하는 경우가 대부분입니다.
1. 상지교차증후군
상지교차증후군은 둥근어깨와 거북목이 대표적 특징으로 주요 원인은 잘못된 자세와 생활습관입니다.
특히 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용 등으로 인해 고개를 앞으로 장시간 숙이는 자세가 지속되면 목과 어깨의 근육에 과도한 긴장과 스트레스가 발생하게 되면서 회전근개 충돌과 어깨 통증, 두통, 목통증을 유발하는 다양한 원인이 됩니다. 많은 사람들이 통증을 호소하는 부위는 상부승모근과 견갑거근입니다.
상부승모근과 견갑거근은 모두 날개뼈를 위로 올려주는 거상근육으로 근육의 길이가 짧아지기 쉽습니다. 굽은 등, 팔 내회전, 거북목 체형을 가진 분들은 견갑골 전방경사와 견갑골 상승 형태입니다.
또한 상체 앞쪽에는 전삼각근과 흉근들이 짧아지기 쉽습니다. 정리하면 대흉근, 승모근, 견갑거근, 광배근은 단축되고 견갑골을 후방경사 하는 근육인 전거근, 하부승모근 상완골을 외회전 하는 후면삼각근 늘어나기 쉽습니다. 상지교차증후군의 운동방향은 늘어난 등부위 운동을 해준 후 목 앞쪽 심부굴곡근을 강화하는 Chin-in 운동을 하는 방향이 바람직합니다.
2. 하지교차증후군
기립근과 고관절 굴곡근은 한세트이고 복부근육과 고관절 신전근인 대둔근도 한 세트입니다.
장요근과 대퇴직근은 기립근은 골반을 전방으로 기울이면서 요추는 전만 시키고 고관절이 굴곡되게 합니다.
골반이 전방경사되면 복부와 엉덩이근육은 늘어나면 오리엉덩이 체형이 되면서 허리로 가는 부하가 증가하게 됩니다. 이런 체형은 복부, 고관절 신전근을 운동시켜 신체 밸런스를 잡아주고 흉요추기립근과 요추기립근을 잘 풀어주는 것이 필요합니다.
하지교차증후군의 경우 하이힐을 자주 신는 여성 또는 좌식생활을 오래 하는 사람, 임신, 출산, 비만 등이 원인이 되는 경우가 많습니다.
반면 골반이 뒤로 말린 체형은 고관절 신전근들이 짧아지게 되면서 복부가 짧아진 경우가 많습니다.
이렇게 되면 골반 위쪽의 요추기립근이 늘어나면서 통증이 발생할 수 있습니다. 이러한 골반 후방경사 체형의 경우 스쿼트동작을 했을 때 고관절 굴곡이 어려워지면서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 경우가 많습니다.
3. 골반에 영향을 주는 근육
(1) 하체와 상체를 연결하는 광배근
광배근은 날개뼈의 하방회전, 하강의 움직임도 있지만 일상생활에서는 상완골을 강하게 신전시켜주면서 내전, 내회전 해주는 움직임이 주 역할입니다.
썰매, 스키 타는 동작할 때 주 근육이 광배근입니다.
광배근은 골반을 전방으로 돌려주면서 흉요추근막과 무릎관절 안정에 영향을 주는 대둔근과 연결되어 있기 때문에 상체, 하체에 모두 중요한 근육입니다.
광배근을 잘 사용하지 못하면 대둔근을 잘 못쓸 확률이 높으므로 상체와 하체가 모두 연결되어 있다는 것을 잘 염두해 두어야 합니다.
(2) 장요근과 골반 전방경사
장요근은 장골에 붙어 있는 장골근과 요추에 붙어 장골을 지나 허벅지 안쪽에 붙어 있는 대요근, 소요근 두 부위로 나뉩니다. 장골근은 골반에 영향을 미치고 대요근과 소요근 요근들은 허리뼈에 영향을 미칩니다.
장요근은 대퇴골을 굴곡해주는 동시에 외회전 해주면서 골반 전방경사 요추전만을 시킵니다.
(3) 햄스트링과 골반 후방경사
햄스트링은 좌골에서 시작하여 경골, 비골에 붙기 때문에 골반 후방경사와 고관절 신전 슬관절 굴곡 역할을 합니다. 햄스트링은 바깥쪽에 있는 대퇴이두근과 안쪽에 있는 반건양근, 반막약근이 있습니다.
대퇴이두근은 무릎 아래쪽 하퇴를 외회전 시켜주는 근육이고 반건양근, 반막양근은 하퇴를 내회전 시켜줍니다. 대퇴이두근과 반건양근, 반막양근의 힘이 잘 맞아야 무릎이 바르게 잘 구부러지는 겁니다.
상지교차증후군과 하지교차증후군은 현대인들에게 흔히 발생하는 문제이지만 올바른 자세와 생활습관을 통해 예방하고 관리할 수 있습니다. 체형변화가 나타날 경우 건강한 생활을 위해 꾸준한 운동과 스트레칭 실천이 통증을 막을 수 있습니다.
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