엉덩이 운동을 잘 하기 위해 꼭 알아야 하는 것!

 

 

스쿼트를할 때 무릎이 자꾸 모이거나 벌어지는 분들 있을 겁니다. 오늘은 그 원인 근육인 내전근과 대둔근의 특징과 올바른 스쿼트자세 그리고 엉덩이 운동을 할 때 꼭 알아야 하는 부분에 대해 설명하겠습니다.

 

 

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1. 스쿼트를 할 때 무릎과 고관절을 확인하세요!

 

내전근 복합체는 다리를 모아주는 동시에 안쪽으로 다리를 말아주는 고관절 내회전 역학을 합니다.

내전근 복합체는 치골이라고 하는 복부 하단에서 시작해서 허벅지 대퇴골 안쪽에 근육이 붙습니다.

 

내전근은 앞쪽으로 고관절이 굴곡되면서 다리를 모아주는 내전과 함께 고관절 내회전을 보조하는 근육입니다. 그래서 내전근은 무릎이 안쪽으로 말리면서 다리를 모으는 역할을 하는 근육이라고 이해하면 됩니다.

 

 

하지만 대내전근 수직섬유는 고관절이 굴곡된 상태가 아니라 다리를 뒤로 젖힌 상태인 고관절 신전에서 다리를 모을 때 많이 사용됩니다. 그래서 대내전근 수직섬유는 대둔근과도 연관성이 큰 근육입니다.

그래서 엉덩이 근육이 약하다면 대내전근 수직섬유도 약하게 될 수 있습니다.

 

스쿼트하는 자세에서 무릎모양을 보면 내전근이 짧은지 늘어나 있는지 유추해 볼 수 있습니다.

내전근이 짧은 경우 또는 외회전근이 약한 경우 고관절이 내회전 되면서 무릎이 안쪽으로 모이는 경우가 많고 내전근이 약한 경우에는 무릎이 벌어지는 경우가 대부분입니다.

 

대부분의 여성분들은 대퇴골이 내회전되면서 내전근이 짧고 외회전근이 약한 경우가 많습니다.

그렇기 때문에 스쿼트 자세에서 대퇴가 내회전 되어 있다면 발 아치가 무너지지 않게 잡아주고 강한 외회전근인 대둔근을 강화시켜 주는 운동을 해야 합니다.

반면 스쿼트를 할 때 무릎이 과하게 벌어지면서 발 아치가 뜨는 경우 대둔근을 많이 사용할 수는 있지만

허벅지 안쪽근육이 약해질 수 있습니다.

 

그렇기 때문에 발바닥 아치가 너무 뜨지 않게 해 주면서 발끝과 무릎이 일자가 될 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 그러므로 스쿼트를 했을 때 엉덩이만 강화하는 것이 아니라 내전근까지 골고루 사용될 수 있도록 운동하는 방향이 바람직합니다.

 

 

2. 엉덩이 운동을 제대로 하려면?

 

고관절 신전근 중 대둔근은 장골라인부터 시작하여 천골 그리고 흉요추근막도 같이 속해 있습니다.

또한 대둔근은 대퇴골 상단에 붙어 있기 때문에 장경인대와 인접하여 대퇴근막장근과 줄다리기를 하고 있는 구조입니다. 그래서 대둔근, 대퇴근막장근 한쪽이 우세할수록 한쪽 기능이 저하될 수 있습니다.

대둔근은 골반이 후방경사되었을 때 그리고 다리를 뒤로 젖히는 고관절 신전동작을 할 때 고관절이 외회전 되었을 때 힘을 잘 쓸 수 있게 됩니다.

 

그래서 다리를 뒤로 보내는 엉덩이운동을 할 때 엉덩이에 힘이 들어오지 않거나 허리에만 힘이 들어오는 경우 고관절이 외회전 되어 있는지 신전되어 있는지 잘 확인해야 합니다. 고관절 신전 각도는 10도만 나올 수 있고 나머지 다리를 들어 올리는 것은 모두 요추의 신전으로 가능하기 때문에 골반을 후방으로 만 상태에서 연습해 주는 것이 좋습니다.

 

따라서 요추를 편평하게 유지하면서 허리로 가는 부하를 줄여 다리를 뒤로 들어올려야 합니다.

스쿼트를할 때도 마찬가지로 고관절이 내회전 된 상태에서는 엉덩이 근육을 잘 쓰지 못하게 되므로 고관절을 외회전을 잘 시켜준 후에 운동을 해야 합니다.

 

3. 엉덩이 운동 전에 허리를 풀어야 하는 이유!

 

중둔근은 장골의 외측에 붙어 다리를 옆으로 벌려주는 고관절 외전 역할을 합니다. 또한 장골 옆에 붙어 있어 골반을 아래로 내리는 골반 하강 역할을 합니다.

중둔근이 중요한 이유는 고관절의 안정화에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 중둔근의 전방섬유는 고관절 굴곡과 내회전을 보조하면서 대퇴근막장근과 비슷하고 중둔근의 후방섬유는 고관절 신전과 외회전을 보조하면서 대둔근의 기능과 비슷합니다.

 

그래서 중둔근 전방과 후방섬유의 기능이 합쳐지면서

다리를 옆으로 들 수 있는 동작이 되는겁니다.

일반 사람들의 경우 앞으로 계속 걸어 다니는 보행을 하기 때문에 중둔근의 전방섬유가 활성화된 경우가 대부분입니다. 그렇기 때문에 운동을 할 때 중둔근 후방섬유를 강화해 주는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

요방형근이 타이트해 허리부하가 큰 경우

골반 하강근육인 중둔근이 약해진 경우가 많기 때문에

요방형근을 풀어줌과 동시에 중둔근 운동을 해주면 허리통증을 완화시킬 수 있습니다.

또한 중둔근을 강화하기 위해서는 요방형근뿐 아니라 옆구리 쪽 복사근들이 잘 늘어나 주어야 합니다.

 

 

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오늘은 스쿼트자세와 함께 고관절 움직임과 관련된 엉덩이근육에 대해 알아보았습니다. 올바른 자세를 통한 엉덩이 운동으로 균형있는 몸 만들어보시기 바랍니다.