스쿼트의 올바른자세 중량설정 세트수

 

 

스쿼트는 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나로 불리며 하체 운동을 할 때 빼놓을 수 없는 운동입니다.

스쿼트는 가장 기본 운동이면서 처음 접근하기에는 쉽지만 잘못된 자세인 경우가 많고 잘못된 자세 때문에 다칠 위험성이 있습니다. 따라서 올바른 스쿼트자세에 대해 잘 알고 있어야 합니다.

 

스쿼트 (출처: istock)

 

스쿼트를 할 때 다리를 얼마나 벌려야 할까?

발끝 방향은 어떻게 해야 하는가?

사람마다 다르게 설명하는 다리 너비와 방향에 대해

알아보도록 하겠습니다.

 

스쿼트할 때 다리의 너비와 발끝의 모양을 알기 위해서는 골반의 모양을 먼저 알아야 합니다.

골반은 벌어져있는 모양이기 때문에 발끝을 일자로 두면 무릎관절에 부담이 생길 수 있습니다.

스쿼트할 때 다리를 얼마나 벌려야 하는지는

고관절의 유연성과 가동성에 따라 달라지므로

개인 체형에 맞는 다리너비를 찾아야 합니다.

 

1. 스쿼트할때 다리 너비와 발끝 방향

스쿼트할 때 기본적인 다리 너비는 어깨너비입니다.

또한 발끝방향은 20~30도 바깥을 바라보는 겁니다.

기본적인 다리 너비와 발끝방향을 만듭니다.

그 상태에서 천천히 앉아 보면서 경추부터 요추까지 일직선의 형태가 나오고 골반의 말림이 일어나지 않고 무게중심이 뒤로 또는 앞으로 가지 않는다면 기본자세에서 스쿼트를 해주면 됩니다.

스쿼트를 할 때 골반과 허리가 둥글게 말리는 경우에는 다리너비를 조금 더 넓게 만들어주어야 합니다.

또한 무릎이 안으로 모이면서 스쿼트할 때 깊게 앉을 수 없다면 다리 너비를 좁게 해야 합니다.

 

2. 스쿼트할때  무릎방향

스쿼트할 때 무릎방향은 발끝방향으로 맞춥니다.

무릎이 과도하게 바깥을 바라보면서 스쿼트를 하면 발 앞꿈치와 발안쪽이 불안정하게 되고 무릎이 안쪽으로 모이면 무릎관절과 허리가 아플 수 있으므로

스쿼트할 때 무릎방향을 잘 맞춰주어야 합니다.

 

3. 스쿼트할 때 무게중심

스쿼트를할 때 발바닥에 실리는 무게중심을 잘 체크해야 합니다. 무게중심이 너무 앞쪽 또는 뒤쪽에 실리면

관절에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

따라서 발바닥의 무게중심은 가운데로 맞춰야 합니다.

바벨을 들면서 스쿼트를 할 때는 바벨과 발바닥 중앙을 맞추면 됩니다.

 

 

4. 스쿼트 속도조절

신장성수축은 근육의 길이가 늘어난 상태에서 힘이 들어가는 것을 말합니다. 스쿼트를할 때 앉을 때가 아니라 일어날 때 신장성수축을 합니다. 

앉을 때 다리뒤쪽과 엉덩이가 늘어나면서 힘이 들어가기 때문입니다. 신장성 수축은 근육의 강화에 많은 도움이 되므로 무릎을 펴면서 올라올 때 보다 앉아줄 때 천천히 컨트롤하면서 속도를 조절해 주면 좋습니다.

 

5. 중량 스쿼트 시 흉추와 팔 각도

바벨을 들었을 때 턱은 당겨주면 가슴이 펴집니다.

가슴이 펴지면 팔꿈치는 앞으로 보내 바벨, 팔꿈치, 몸통이 일직선이 될 수 있게 합니다.

목이 앞으로 빠지면 흉추가 굽어지면서 허리가 아플 수 있고 팔꿈치가 뒤로 빠져 있으면 무게중심이 앞으로 가면서 상체가 숙여집니다.

 

 

6. 무게, 횟수, 강도 설정

스쿼트 세트수는 7세트를 기준으로 하여

3세트는 연습 중량으로 워밍업을 하고

나머지 4세트는 메인 중량으로 진행합니다.

최대 5회 할 수 있는 무게가 목표중량이고

그 중량에서 20kg를 낮추면 메인중량이 됩니다.

1세트는 15회로 하고 연습 중량으로 워밍업 합니다.

2세트는 무게를 증량하여 12회 진행하며 한번

더 워밍업과 함께 무거워지는 중량에 익숙해집니다.  

3세트는 증량하여 10회로 횟수를 줄여 진행합니다.

4~7세트는 메인 중량으로 8~10회로 설정합니다.

무게와 횟수는 처음부터 욕심내지 않고 올바른 자세로 할 수 있도록 적절하게 설정해 줍니다.

 

예시를 들면 스쿼트 100kg가 목표중량이라고 하면

100kg - 20kg = 80kg  / 80kg이 메인 중량이 됩니다.

1세트는 20kg(빈 봉)으로 15회 진행합니다.

2세트  40kg로 15회 진행합니다.

3세트는 60kg로 10회 진행합니다.

4-7세트는 80kg 중량으로 8~10회 진행해 주면 됩니다.

 

 

 

스쿼트는 하체뿐 아니라 코어, 전신근력 강화에 도움이 됩니다. 하지만 잘못된 자세로 스쿼트를 하면 무릎과 허리를 다칠 수 있기 때문에 초보자의 경우 무게를 올리기 전에 바른 자세를 익혀야 합니다.

일반 스쿼트 뿐 아니라 점프 스쿼트, 불가리안 스쿼트 등 다양한 변형 스쿼트가 있으니 운동 루틴에 변화를 주고 싶다면 한 번씩 시도해 보시기 바랍니다.