거북목 일자목 체형의 차이점과 교정운동

 

 

평소 거북목 일자목 체형에 대해 많이 들어보셨을 겁니다. 거북목과 일자목은 혼동하기 쉬운 체형이라서 체형 차이점과 바른 목정렬에 도움을 주는 교정운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 목뼈의 구조와 역할

목뼈는 7가지 뼈로 구성되어 있습니다.

옆에서 보았을 때 정상적인 목뼈의 모양은 척추에 가해지는 중력이 효율적으로 분산되도록 앞으로 볼록한 C자 형태로 되어 있습니다.

X-ray 상에서 일자로 펴져 있으면 일자목 커브가 반대로 되어 있으면 역C자 목이라고 할 수 있습니다.

일자목의 경우 목 뒤 중앙을 만졌을때 뼈가 잘 만져지는 경우가 대부분입니다.

 

 

 

 

목 구조는 움직임에 따라 세 부분으로 나뉩니다.

첫번째 부분은 후두골과 경추1번이 고개를 앞뒤로 끄덕이는 움직임을 만들고 경추1번과 2번에서는 고개를 좌우로 돌리는 움직임을 만들고 경추3번부터 7번 하부경추에서는 목을 구부리고 드는 큰 동작을 만듭니다.

 

정상 운동범위는 굽힘과 폄은 60도 좌우는 45도 회전은 80도 각도로 움직임이 잘 나오지 않는다면 늘어나 주어야 할 근육은 못늘어나거나 과부하로 늘어날 수 없는 상태일 수 있습니다.

목의 통증이나 움직임이 제한될 때 목을 움직여 보면서 어느부분에 이상이 있는지 체크해 볼 수 있습니다.

 

 

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2. 거북목과 일자목의 차이

 

목이 앞으로 빠지는 거북목의 경우 머리무게가 목으로 그대로 가해지면서 최대 20kg까지 무게가 증가한다고 합니다. 거북목이 되면 인접한 관절인 어깨와 등에도 스트레스를 주면서 굽은등과 라운드숄더 등의 문제들이 발생할 수 있습니다.

 

거북목의 경우 목을 앞으로 빼는 근육인 흉쇄유돌근, 사각근, 후두하근이 지속적으로 사용되면서 단축되고 긴장된 상태기 때문에 그에 맞는 스트레칭과 이완이 필요합니다.

목이 앞으로 나가게 되면 뒤에 있는 근육인 상부승모근이 과하게 사용되면서 스트레스를 받게 되는데요,

무작정 승모근을 마사지하거나 스트레칭 하면 목과 어깨가 더 불안정해질 수 있기 때문에 유의해야 합니다.

 

따라서 목을 앞쪽으로 당기거나 어깨가 말리게 하는 근육에 대한 이완을 먼저 해 주어 정상 길이로 회복시킨 후에 상부승모근 스트레칭을 해주시면 좋습니다.

 

일자목의 경우 경추의 커브가 소실된 상태로 목에 가해지는 스트레스를 효율적으로 분산시킬 수 없게 되고

경추의 퇴행성 변화가 가속되어 협착증 발생 위험이 높아집니다. 일자목과 거북목은 혼동하기 쉬운 체형이지만 완전히 다른 체형으로 맞춤 교정운동 전략이 필요합니다. 일자목과 거북목을 구분하기 위해서는 흉추1번 기울기를 보면 됩니다. 흉추1번이 앞쪽으로 많이 기울어져 있으면 거북목체형, 수평에 가까우면 일자목체형에 가까울 수 있습니다.

일자목교정은 흉추의 교정운동이 가장 먼저이고, 목의 앞쪽 굽이를 만들어주어야 하는것이 핵심입니다.

 

 

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3. 거북목 일자목 교정운동

거북목의 경우 굽은등을 동반한 경우가 대부분이고 일자목의 경우 편평등을 동반한 경우가 많습니다.

일자목의 경우 흉추가동성운동, 거북목의 경우 목근육과 가슴근육이 이완이 선행되어야 합니다.

일자목의 경우 가슴을 과도하게 펴는 동작은 체형불균형을 더 악화시킬 수 있기 때문에 구분해야 합니다.

흉추의 변화가 목 구조와 기능에 영향을 미치므로 거북목 일자목의 경우 모두 흉추운동이 필요합니다.

 

흉추가동성 운동

흉추 스트레칭을 하면 목과 연결된 근육들까지도 이완이 되면서 목에 생기는 부하가 줄어들 수 있습니다.

무릎을 어깨너비로 벌리고 네발기기자세를 취한 후 한쪽손으로 바닥을 지탱하면서

팔을 안쪽과 바깥쪽으로 열고 닫으면서 흉추회전운동을 합니다. 어깨가 불편한 경우 뒷통수에 손을 올려 팔꿈치를 구부린상태에서도 가능합니다.

흉추 스트레칭과 이완은 폼롤러를 이용해서도 다양하게 가능합니다.

출처: https://www.istockphoto.com/

 

흉쇄유돌근, 사각근, 소흉근 이완

흉쇄유돌근: 고개를 돌렸을때 반대쪽으로 튀어나오는 목기둥 근육의 윗부분을 잡은후

적당한 강도로 마사지해 줍니다.

사각근: 흉쇄유돌근의 뒤쪽 근육으로 움푹들어가 있는 부위를 부드럽게 눌러줍니다.

소흉근: 겨드랑이 앞쪽 가슴근육을 잡은 후 어깨를 돌려주면서 이완해 줍니다.

 

 

목과 어깨 가슴 근육을 충분히 이완시켰다면 목주변근육의 안정화 운동이 필요합니다.

바른자세 유지와 올바른 스트레칭으로 목 건강 유지하시기를 바랍니다.