러닝 초보자 주의사항과 러닝후 스트레칭 방법

 

 

요즘 너도나도 러닝 열풍이 불고 있습니다.

러닝으로 운동을 처음 시작하는 러닝 초보자도 계시고 현재 러닝에 푹 빠져있는 분도 있을 겁니다.

러닝을 포함한 모든 운동은 다칠 위험성을 가지고 있는데요,

러닝 시 부상은 대부분 예방이 예방할 수 있습니다.

러닝으로 인한 부상 원인은 신발 문제, 잘못된 러닝 자세, 해부학적 이상 등이 있습니다.

지금부터 러닝시 주의사항과 러닝 전과 후 스트레칭 방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

1. 러닝 주의사항

 

(1) 러닝화 바꿔주기

러닝화는 충격 흡수, 움직임의 자율성을 갖추고 있어야 합니다.

신발은 400~800km 달리면 충격흡수력의 60%를 잃게 된다고 합니다.

따라서 매주 16km 달리는 사람이라고 가정하면 9~12개월 후에 새로운 신발로 바꾸는 것이 좋습니다.

 

(2) 러닝 거리 10%의 법칙

지나치게 먼거리, 지나치게 빠르게, 지나치게 자주 러닝을 하게 되면 신체손상 위험도가 높아집니다.

러닝 거리를 늘리면서 부하를 높이면 신체는 강해지지만

러닝 거리는 1주일에 10% 이상 늘리는 것은 신체에 좋지 않을 수 있다고 합니다.

 

(3) 하드-이지의 개념 알기

러닝을 멀리 빨리한 날이 1일 있으면 다음날은 러닝 강도를 낮추는 것이 좋습니다.

운동을 하면서 근육이 손상되면 회복시간이 필요한데 이 회복시간이 없으면 상해 위험성이 높아집니다.

사람마다 체력과 몸상태가 다른데 휴식 없이 달릴 수 없는 러닝 초보자가 2km를 9분 안에 완주하기란 어렵습니다.

어렵다고 느낀다면 다음날에는 달리지 않고 휴식하는 것이 좋습니다.

러닝에서 이지데이란 1~2일 동안 걷거나 편안하게 달리는 것을 말합니다.

이지데이에는 러닝에 동원되지 않는 근육을 사용한 트레이닝도 좋습니다.

자전거타기가 러닝과 병행하기 좋은 운동중 하나입니다.

 

(4) 신체 해부학적 이상이 있는 경우

가장 좋은 러닝장소는 평평하고 탄력 있고 부드러운 곳이 좋습니다.

러닝하는 바닥의 굴곡이 심한 경우에는 관절과 근육에 불규칙한 스트레스를 줄 수 있고

내리막길은 무릎과 종아리에 손상을 줄 수 있습니다.

특히 요족, 평발, 다리 길이 차이, 척추측만, 과도한 근육경직의 경우 러닝 상해의 원인이 될 수 있습니다.

러닝 초보자의 경우, 신체 이상이 있는 경우 러닝스트레칭, 맞춤 깔창 사용 등 상해예방을 위한 준비를 해야합니다.

 

 

 

 

2. 러닝후 스트레칭 방법

 

러닝후 스트레칭은 근육과 관절 컨디션 향상에 도움을줄 수 있습니다.

스트레칭을 하지 않으면 근육이 점점 단단해지고 짧아지면서 뻣뻣해진 근육은 부상 위험성을 높일 수 있습니다.

러닝후 30~60초의 정적 스트레칭은 러닝으로 인한 긴장된 근육을 이완시키고

근육, 힘줄, 인대 등의 상해를 예방할 수 있습니다.

튼튼하면서 유연한 관절은 부상 위험성을 낮춰줍니다.

 

정적스트레칭은 반동을 붙이지 않는 것이 좋고 30~60초 정도가 효과적입니다.

스트레칭을 하는 동안은 긴장을 푼 상태에서 호흡이 끊기지 않아야 합니다.

러닝후 계단에서 할 수 있는 스트레칭 방법 알려드립니다.

스트레칭 할 때는 아플 때까지 스트레칭하면 좋지 않고 적절한 스트레칭이 좋습니다.

 

(1) 아킬레스건 발목 스트레칭

계단 끝에 한쪽 발끝으로 서서 발꿈치를 뒤쪽으로 내밀고 조금씩 아래로 내립니다.

아킬레스건에 긴장이 느껴지면 멈추고 30초 정도 자세를 유지합니다.

출처: https://www.istockphoto.com/

 

 

(2) 장요근 스트레칭

무릎 높이의 계단에 발을 올려 무릎을 구부립니다.

허리를 똑바로 편 상태로 올린 다리의 무릎을 점점 더 굽힙니다.

올린 다리의 뒷면과 지지하는 다리의 앞쪽면에 긴장감이 느껴지면 30초 동안 자세를 유지합니다.

이 동작을 할 때 복부에 힘을 주면서 허리가 꺾이지 않도록 해야 합니다.

 

(3) 햄스트링 스트레칭

허리 높이의 계단에 한쪽 발꿈치를 올립니다.

올린 다리 허벅지 뒤쪽이 많이 불편하다면 올리지 않은 지지하고 있는

다리의 무릎을 굽히면 편안한 자세가 됩니다.

햄스트링에 긴장감이 느껴지면 30초 정도 멈추고 동작을 유지합니다.

이 동작을 할 때 가급적 허리가 구부러지지 않도록 주의합니다.

출처: https://www.istockphoto.com/

 

 

(4) 대퇴근 스트레칭

한쪽 손으로 벽을 짚고 몸을 안정시킨 후 반대쪽 손으로 발을 잡아

발목을 당겨 끌어리고 대퇴부 앞면에 긴장이 느껴지면 30초 정도 유지합니다.

러닝 후 대퇴근 스트레칭은 무릎 상해 예방에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

출처: https://www.istockphoto.com/

 

 

 

운동을 할때는 항상 내 몸컨디션에 집중하며 다치지 않는 것이 가장 중요합니다.

건강하기 위해 운동을 하는데 몸이 다치거나 상하면 안 되겠죠?

러닝 초보자 분들은 처음부터 무리하게 달리시지 마시고 점진적으로 체력을 향상시키세요!