어깨는 우리 몸의 부위 중 가장 가동성이 큰 부위입니다.
움직임이 다양한 만큼 가장 안정성이 떨어지고 손상이 쉽게 일어날 수 있습니다.
어깨손상, 어깨통증이 발생하는 이유는 어깨가 불안정하기 때문입니다.
어깨 통증 대부분의 원인은 70%가 회전근개 손상입니다.
회전근개란 어깨 속 가장 깊숙하게 자리를 잡고 있는 4개의 근육 덩어리로 어깨를 잡아주는 역할을 합니다.
자동차로 비유하면 팔 움직임의 초반 속도를 내주는 기어1단 역할을 하는 근육입니다.
회전근개는 크게 2가지 기능을 하는데요, 팔을 올릴때 시작하는 힘 그리고
어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 회전시켜주는 힘입니다.
회전근개는 날개뼈 뒤쪽에 두 개가 있고 날개뼈 위쪽에 하나 날개뼈 앞쪽에 하나가 있습니다.
회전근개 중 날개벼 위쪽에 있는 극상근 손상이 대부분입니다.
극상근은 팔을 차렷한 상태에서 옆으로 들어올리는 힘의 시작역할을 합니다.
극상근이 손상되면 팔을 움직이는 대부분의 동작이 힘들어지게 됩니다.
1. 어깨충돌증후군으로 인한 어깨통증
회전근개 손상패턴은 거의 어깨충돌증후군입니다.
팔을 들어올리기 위해서는 관절 사이에 움직일 수 있는 공간이 필요한데 근육의 불균형으로 인해
견갑골이 아래쪽으로 당겨지거나 상완골이 위쪽으로 올라오면서 공간이 좁아져 어깨충돌증후군이 발생하게 됩니다.
이 어깨찝힘은 극하근은 늘어나고 오훼완근(부리위팔근)짧아지면서 증상이 나타나기 쉽습니다.
장시간 앉아있거나 스마트폰을 오래하면 어깨관절 주변의 근육이 약화되면서
거북목 또는 라운드숄더로 체형의 변화가 올 수 있는데요,
이렇게 되면 견갑골과 상완골이 만들어내는 어깨 움직임이 역학이 무너질 수 있습니다.
이렇게 되면 견갑골 움직임이 제대로 일어나지 않게 되면서 팔만 단독적으로 움직이면서
상완골과 견봉 아래쪽 부위가 충돌하게 되는 겁니다.
야구, 테니스를 하면서 상완골은 돌아가는데 날개뼈가 제대로 움직여주지 못하면
극상근이 손상되는 경우도 일어날 수 있습니다.
2. 회전근개손상과 어깨충돌증후군 테스트
Neer Test: 팔을 올렸다 내리는 동작을 통해 통증이나 불편함을 알아보는 테스트로
어깨를 올릴때 통증이발생하거나 소리가 나면 견봉하공간이 좁아졌을 확률이 높습니다.
Howkin's Test: 어깨, 팔꿈치 관절 움직임을 통해 어깨충돌을 알아보는 테스트로
어깨 높이로 팔꿈치를 90도로 올려 손목을 잡은 후 팔만 내측회전을 합니다.
어깨 전면부 통증이 발생한다면 극상근손상 또는 어깨충돌증후군을 의심해볼 수 있습니다.
Empty can Test: 어깨 회전 자체에 충돌이 발생하는지 알아보는 회전근개 근력 테스트로
팔 한쪽을 올려 내회전하여 위에서 저항을 해주었을때 버티는 겁니다.
이때 저항을 버티기 어렵다면 회전근개 근력이 매우 약해진 상태라고 보면 됩니다.
3. 회전근개 어깨충돌증후군 재활운동
어깨충돌증후군 회전근개 재활운동은 날개뼈움직임과 어깨축운동이 선행된 후에
회전근개 강화 운동을 하는 것이 핵심입니다.
자세적인 불균형이 어깨충돌증후군의 원인이 될 수 있으므로
어깨충돌증후군 재활운동과 함께 올바른 자세 유지가 필수입니다.
어깨와 팔뼈의 축정렬과 날개뼈 움직임을 만들지 못한 채 운동하는 경우에는
원하는 통증완화, 재활목표에 도달하기 어려울 수 있습니다.
어깨충돌증후군의 경우 소흉근과 대흉근이 짧아지면서 어깨가 말리게 되고
회전근개에 스트레스를 발생하게된 상태가 대부분입니다.
운동 방향은 상완골이 앞으로 활주되지 않도록 유지한 상태로
전거근 활성화 운동 및 회전근개 운동을 통해 어깨 안정화에 도움을 줄 수 있습니다.
아래와 같이 손바닥을 바닥에 짚은 상태에서 어깨를 앞 뒤로 움직이며
어깨관절 주변의 근육이 사용될 수 있도록 합니다.
소흉근의 과도한 개입을 막기 위해 흉골을 살짝 들어주는 느낌으로 동작을 시행합니다.
세라밴드를 활용하여 어깨 안정화운동을 시행할 수 있습니다.
세라밴드를 바깥으로 벌려준 상태에서 어깨를 앞으로 빼면서
전거근 활성화를 할 수 있습니다.
밴드를 통한 다양한 외회전, 내회전, 저항운동도 가능합니다.
어깨통증 잡는 재활운동과 어깨충돌증후군에 대해 알아보았습니다.
어깨는 불안정한 관절로 쉽게 다칠 수 있으니 평소 꾸준한 관리가 필요합니다.
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