코어운동의 핵심 횡격막 호흡법 올바른 호흡

 

 

 

자세가 틀어지는 근본적인 원인 중 하나가 바로 잘못된 호흡입니다.

자세유지에 큰 역할을 하는 호흡과 관련된 근육이 중요합니다. 

올바른 호흡을 위해서는 횡격막이 잘 움직여야 하는데요,

코어운동의 핵심인 횡격막 호흡에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 횡격막 호흡법이란?

우리가 억지로 호흡을 하려고 하지 않더라도 자동적으로 호흡을 계속 하는데요,

이러한 기본적인 호흡을 횡격막 호흡이라고 해요.

그런데 갑작스럽게 뛰거나 몸이 긴장하게 되면 그만큼 산소를 더 많이 보충하기 위해

호흡이 빨라지게 됩니다. 이 때는 횡격막 하나로는 공기를 충분히 마시는 것이 어려워서

갈비뼈 주변에 붙어있는 늑간근이나 복부근육 그리고 쇄골뼈 주변에 있는 목근육들이

강하게 수축하면서 2차 호흡근인 호흡보조근 역할을 하게 됩니다.

우리가 흔히 아는 복식호흡이나 흉식호흡은 횡격막보다 호흡보조근을 더 많이 사용하는 호흡법입니다.

흉식호흡만 할 경우에는 목 앞쪽 근육이 과하게 긴장하게 되면서 목과 어깨에 통증이 발생할 수 있어요.

복식호흡만 할 경우에는 복부 압력이 과하게 상승하면서 허리통증이 생길 수 있어요.

평소에 호흡할때 숨이 깊이 잘 안쉬어지면서 가슴이 답답하신 분들

호흡을 할때 어깨와 가슴이 과하게 들리는 분들은

횡격막보다 호흡보조근들을 더 많이 사용하는 호흡패턴일 수 있기 때문에

올바르게 호흡을 하고계신지 호흡법을 체크해보아야 합니다.

 

출처: https://www.istockphoto.com/

 

 

2. 횡격막이란? 횡격막호흡의 필요성

 

횡격막이란 우리 몸 속에 가슴과 배를 가로로 나눠주는 아치모양의 근육인데요,

이 횡격막을 뚫고 식도가 내려가고 식도와 위장이 연결되는 겁니다.

횡격막이 식도 바깥쪽을 잡아주면서 음식물의 역류를 방지하는 역할을 하게 됩니다.

그래서 잦은 트림을 하는 역류성식도질환이 있는 분들은 횡격막 호흡법이 증상개선에 도움을 줄 수 있습니다.

 

코어근육은 복부근육만 생각할 수 있는데 횡격막도 코어근육 중 하나입니다.

숨을 들이마시면 횡격막이 아래 방향으로 내려가면서 수축되고 압력이 가해지는데

이로인해 아치모양의 횡격막이 아래로 하강하면서 평평하게 펴지고 복압이 생기는 겁니다.

횡격막이 아래로 충분히 하강하지 못하면 횡격막이 아닌 다른 근육이 불필요하게 일을 하게 되고

복압이 약해지면서 주변장기에도 영향을 주고 혈액순환문제도 발생할 수 있습니다.

 

 

3. 횡격막 호흡법 연습

 

무릎은 산모양으로 세워 편안하게 눕습니다.

왼손은 가슴중앙에 오른손은 배꼽위에 올려 놓습니다.

들이마실때 가슴에 얹어진 손보다 배 위에 얹어진 손이 더 많이

오르락 내리락 한다면 횡격막 호흡을 잘 하고 계신겁니다.

하지만 배 위에 얹어진 손보다 가슴에 얹어진 손이 더 많이 움직일때

횡격막 호흡을 하지 못하고 있다는 것이기 때문에 횡격막 호흡법 트레이닝이 필요합니다.

 

출처: https://www.istockphoto.com/

 

횡격막 호흡법 연습은 횡격막을 충분히 하강시키는 연습인데요,

양 손을 갈비뼈 위에 올린 후 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉는 호흡으로

1분에 6회 호흡을 목표로 5분동안 30번 하는 방법입니다.

평소 정상적인 호흡속도는 1분에 6~10번정도 호흡을 하는 건데요,

횡격막 호흡이 잘 안되는 분들은 1분에 12번 이상 잦은 호흡을 하게 됩니다.

횡격막 호흡법 연습할때 1분에 6~10번 정도 호흡할 수 있도록 목표를 설정하면 좋습니다.

 

코로 숨을 4초간 들이마시고 입을 통해 숨을 6초간 내쉬는데

최대한 가슴이 많이 들리지 않게 복부가 위 아래로 움직이도록 호흡하시면 됩니다

숨을 들이마실때는 배가 볼록 나온다는 느낌이 아니라 양쪽의 갈비뼈가 확장되면서 벌어지도록 합니다.

몇초간 들이마셨는지 몇초간 내쉬었는지 집중하면서 계속적으로 연습하는겁니다.

횡격막 호흡을 할때 너무 강하게 마시고 내쉬면 호흡보조근이 사용될 가능성이 높아지므로

최대한 편안한 상태, 긴장이 풀린 상태면 좋습니다.

횡격막 호흡법을 연습할때 가슴과 어깨가 들리거나 목 근육이 과하게 사용된다면

가슴과 어깨 목 주변 근육들을 풀어준 후 호흡법을 연습해 주시는 것이 좋습니다.

 

 

4. 횡격막호흡 연습 전에 풀면 좋은 근육

 

흉쇄유돌근과 사각근: 과호흡 상태에서 갈비뼈를 들어올리는 호흡보조근입니다.

소흉근: 숨을 들이마실때 갈비뼈를 확장시키는 호흡보조근입니다.

복직근과 복사근: 숨을 내쉴때 복부를 끌어내리는 호흡보조근입니다.

늑간근: 갈비뼈가 확장할 수 있도록 돕는 호흡보조근입니다.

상후거근: 숨을들이마실때 갈비뼈를 들어올리는 호흡보조근입니다.

하후거근: 숨을들이마실때 갈비뼈를 아래쪽으로 당기는 호흡보조근입니다.