카페인 내성 적정 하루 커피 섭취량

 

우리나라에서 커피는 1인당 연간 소비량 405잔으로 기호 식품을 넘어 일상으로 자리잡았습니다.
커피에는 다양한 항산화 물질을 함유하고 있어서 암과 당뇨 예방 등 건강에도 도움을 주는 것으로 보고되고 있습니다.  또한 커피 속 카페인 성분은 피로와 졸음을 쫓고 일상생활에 활력을 줄 수 있습니다

하지만 습관적으로 커피를 마실 경우 카페인의 효과가시간이 지남에 따라 감소하고 카페인 내성이 생길 수 있습니다. 이로 인해 카페인을 과량 섭취할 경우 수면장애, 두통 등 다양한 부작용이 찾아올 수 있습니다. 카페인 내성을 예방하고 커피를 건강하게 마시려면 어떻게 해야 할지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

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1. 카페인 내성

 

카페인은 주로 수면, 각성 및 인지에 역할을 하는 뇌의 아데노신 수용체를 차단하여 작용합니다.

아데노신이라는 분자는 일반적으로 이러한 수용체에 결합하여 각성을 증가시키고 각성을 촉진하는 도파민과 같은 뇌 화학 물질의 방출을 억제합니다.

카페인은 아데노신이 수용체에 결합하는 것을 차단하여 피로를 줄이고 경계심을 높이는 자극적인 뇌 화학 물질의 방출을 증가시킵니다. 카페인을 과도하게 섭취하게 되면 신체는 카페인의 효과에 덜 민감해지면서 시간이 지남에 따라 카페인의 자극 효과가 덜 눈에 띄게 된다고 생각하게 됩니다.

 

연구에 따르면 카페인을 많이 섭취하면 뇌의 아데노신 수용체를 최대 50%까지 차단할 수 있습니다.
카페인 효과는 섭취한 후 30~60분 이내에 나타나며 평균적으로 3~5시간 동안 지속됩니다.
하지만 정기적으로 카페인을 섭취하면 신체의 아데노신 수용체 생성이 증가하고 아데노신이 수용체에 결합할 가능성이 높아지면서 카페인의 효과가 감소하여 시간이 지남에 따라 카페인 내성이 생기게 됩니다.

 

 

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2. 카페인 부작용, 적정 커피 섭취량

 

카페인 200mg 섭취까지는 유쾌하고 편안한 느낌을 주고 집중력을 증가시킬 수 있습니다. 보통 아메리카노 한잔에 약 100~150mg의 카페인이 함유되어 있다고 하니 커피 하루 1~2잔 섭취가 적절합니다.

 

FDA는 성인의 경우 하루 400mg, 커피 2~3잔을 섭취하는 것까지는 안전하게 마실 수 있다고 합니다.

임산부의 경우 하루 300mg, 청소년 남자의 경우 150mg, 여자는 133mg 적정 카페인 섭취량입니다.

어린이의 경우 1kg 당 2.5mg 이하를 섭취햐야 합니다.

성장기 어린이나 청소년의 경우 카페인을 과다 섭취하면 성장호르몬 분비에 악영향을 미쳐 성장에 방해가 될 수 있기 때문에 일일 적정섭취량을 지켜야 합니다.

 

 

하루 600mg 이상의 카페인을 꾸준하게 섭취하면 불면증, 골다공증, 불안증, 위식도역류가 나타날 수 있고 혈압이 상승하며 고혈압 위험도가 높아질 수 있습니다.

하루 1000mg의 카페인을 섭취하게 되면 불안, 긴장, 과민성, 떨림, 구토와 같은 부작용이 나타날 수 있고 FDA는 1,200mg 이상의 카페인을 빠르게 섭취하면 건강에 매우 위험한 영향을 미칠 수 있다고 말합니다.

카페인에 대한 민감도는 개인에 따라 다르므로 두통, 불면, 불안이 나타난다면 카페인 섭취를 조절해야 합니다. 또한 임신 중이나 임신을 시도 중이라면 카페인 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 커피를 알코올과 함께 섭취하면 부정적인 신체영향을 줄 수 있기 때문에 매우 유의해야 합니다.

 

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3. 커피 대신 마시면 좋은 차

 

녹차, 우롱차, 홍차, 보이차 등의 찻잎에도 카페인이 들어있습니다. 일반적으로 녹차나 홍차의 카페인 함량의 커피의 절반정도 들어 있습니다. 일반적으로 홍차보다 녹차의 카페인 함량이 더 낮으며 찻잎의 채취 시기나 품종에 따라 카페인 함량이 달라질 수 있습니다.

카페인 민감도가 높은 사람들은 녹차와 홍차를 마셔도 가슴이 두근거리거나 부작용을 느낄 수 있지만 일반적인 사람들이 녹차와 홍차를 마시면 커피를 마신 것처럼 두근거리거나 잠을 못 자거나 하지 않습니다.

차에는 테아닌이라는 아미노산이 들어있기 때문입니다. 테아닌 성분은 몸과 마음을 진정시키고 이완시켜 주는 효과가 있어 카페인의 부작용을 줄여줍니다.

 

 

 

 

 

카페인은 시중의 음료, 약, 과자 등에 다양하게 들어있기 때문에 경각심을 가지고 적절하게 섭취해야 합니다. 성장기 어린이나 임산부 또는 카페인 민감성을 가지고 있는 사람들은 특히 더 유의하시기 바랍니다.